Long Distance Running: How to Cure and Prevent Knee Pain with help from Arch Supports-
Långdistanslöpning: Hur du Botar och Förhindrar Smärta i Knäna med hjälp av hålfotsinlägg

News
Paintings
Sculptures
Alchemy
About
Contact
Search
Nytt
Målningar
Skulpturer
Magnum Opus
Om
Kontakta
Sök

Main page
List of all posts
2006-06-22
Nice running shoes.

Some of you - dear readers - might know by now that I am a dedicated runner.

My current running shoes now celebrates their first 5 months of use and thus looks like that (picture above) which means that it's high time to switch to a new pair. That gives me the opportunity to share some of my infinite wisdom regarding running, and one particularly important fact: The most likely cause behind most knee pain and the easy way to rid it.

Några av er - kära läsare - kanske känner till vid det här laget att jag är en hängiven löpare.

Mina nuvarande löparskor firar nu sina första 5 månader och ser därför ut så där (bilden ovan) vilket betyder att det hög tid att byta till ett nytt par. Det ger mig möjligheten att dela med mig av lite av min oändliga visdom när det gäller löpning, och en i synnerligen viktig bit fakta: Den vanligaste orsaken till knäsmärta och den enkla metoden att bli av med den.

Quite a few people get serious pain in the area of their Achilles tendon when they start to walk or run (and then use that as an excuse to stop training - those whimps!). This pain then often start to wander upwards, to the knees, then to the hips, where it sometimes is diagnosed as ischias pain (wether that diagnose on the symptom is correct or not - well, I don't know). In time the pain reach up in the back.

The pain in the Achilles tendons is often diagnosed as an inflammation in those tendons or their membranes, but it's more likely that it's firstly the bursae (mucous filled sacs which serve as a buffer between bones, tendons and muscles) in the heel that are swollen and irritated, a condition which worsens when the edge of the shoes gnaws at the sides of the heel. The bursae are irritated because the load on the foot is skew causing the bursae to be mangled between the Achilles tendons and the sides of the shoe.


Red is not blood, red is pain.

Tämligen många får intensiva smärtor runt hälsenorna när de börjar att gå eller springa (och använder det som en ursäkt att lägga av med att träna - veklingar!). Denna smärta börjar snart vandra uppåt, till knäna, vidare upp till höfterna, där den inbland diagnostiseras som ischias (huruvuda den diagnosen på symtomet är korrekt eller inte - tja, jag det vet jag inte). Med tiden når smärtan ryggen.

Smärtan i hälsenorna blir ofta diagnostiserad som en inflammation i dessa eller deras bindvävnader, men det är mer troligt att det i första stadiet är hälens slemsäckar som är svullna och irriterade, ett tillstånd som förvärras av att skornas kanter gnager mot hälens sidor. Körtlarna är irriterade därför att belastningen på foten är skev, vilket orsakar att körtlarna manglas mellan hälsenan och skosidorna.

Why the load on the foot is skew is simply put this:

Your feet might look like this >

Foot - Fot

Varför foten är skevt belastad är enkelt beskrivet detta:

< Din fot kan se ut så här.

While the soles of your shoes look like this >

The problem is that big cavity below the arch, what will happen is called excessive pronation; the arch flattens out each step making the ankle tilt inwards.

Sole - Sula

< Medan dina skosulor ser ut så här.

Problemet är den där stora håligheten under hålfoten, det som inträffar kallas överdriven pronation; hålfoten plattas ut i varje steg vilket gör så att ankeln tippas innåt.

To solve this problem you need arch support. You can easily make your own, using polymer clay or some similar material.

Roll two equally sized pieces of clay as seen in the picture.


För att lösa detta behöver du hålfotsinlägg. Du kan enkelt göra dina egna med hjälp av polymerlera eller något liknande material.

Rulla två lika stora bitar lera som det visas på bilden.

Shape the clay after your arches.

Make sure that your arch supports aren't too big, that could cause the opposite of pronation, excessive supination, which means that the ankle tilts too much outwards. That is not as bad as pronation but can cause ligament damage and/or a sprained ankle.


Forma lerbitarna efter dina hålfötter.

Se till att inläggen inte blir för stora, det kan orsaka motsatsen till pronation, överdriven supination, vilket innebär att ankeln tippar för mycket utåt. Det är inte lika illa som pronation men kan orsaka skador på senhinnor och/eller vrickningar.

Round off the edges, bake the supports hard in the oven (if you've made them from polymer clay).

These home-made hard arch supports are best suited for walking. When using hard arch supports your feet will feel rather sore during the first days until you get used to them, but after the initial pain you might feel has subsided you will probably never want to use shoes without arch support again.


Your cat will eagerly assist you.

Runda av kanterna, baka inläggen hårda i ugnen (om du gjort dem av polymerlera).

De här hemmagjorda hårda inläggen lämpar sig bäst för gång. När du börjar använda hårda inlägg kommer dina fötter bli tämligen ömma de första dagarna tills du vant dig, men när den initiala smärtan tonat bort kommer du antagligen aldrig vilja ha skor utan hålfotsinlägg igen.

The arch support should be placed in the shoe so that it presses lightly at the back of the arch when you stand up.
Hålfotsinläggen ska placeras i skon så att de pressar lätt mot bakre delen av hålfoten när du står upp.
When running you will be better off with soft supports, made of some rubberish material. Commercial supports are often too low though, so you might need to stack a pair of them. The picture shows how I wear them in my running shoes. Without them I would get half a year of knee pain from half an hour of running.
"Maratonskor" köpta för 59:- på Lidl, duger finfint.
Vid löpning är det bättre att använda mjuka inlägg, tillverkade av något gummimaterial. Köpta inlägg är dock ofta för låga, så du kan behöva stapla ett par stycken. Jag använder mina som på bilden. Utan dem skulle jag åka på ett halvårs knäproblem efter en halvtimmes löpning.
You fasten the supports under the shoe's inner sole (it's the same procedure with bought supports as with your home-made ones). Two-sided carpet tape is excellent for making them stick.
If the inner sole is glued to the shoe you might have to carefully tear part of it loose to be able to slip the support in underneath it.


Du fäster inläggen under skons innersula (det är samma procedur med köpta inlägg som med dina hemgjorda). Dubbelsidig mattejp är utmärkt att fästa dem med.
Om innersulan är fastlimmad kan det vara nödändigt att försiktigt riva upp den en bit för att kunna trycka in inlägget under den.

A few final advices before you take off:

  • Running shoes do not need to be expensive, you will find good shoes for less than $20, and at the speeds you will be able to run using these advices no one will be able to see the brand of your shoes anyway.

  • If you put your weight on the heel when you run you will need dampening shoes, if you run on your toes then a dampening sole will be mostly a hindrance to you.

  • Sport socks are not the best option when running long distances, use thin "seamless" suit socks instead.

  • Stomach troubles when running is common, and the most common reason for this is either that you shake your belly's content too much, or that your stomach gets cold. An easy way to solve this is to use an elastic back support belt, turned backside front, over your belly. It will both keep you warm and prevent your belly from bouncing around too much - and it won't show through your sweater.
In the forest no one will see you run.

Några avslutande råd innan du springer iväg:

  • Löparskor behöver inte vara dyra, på Rusta och Lidl och dylika ställen hittar du bra skor för under 200:-, och så snabbt du kommer att springa om du följer de här råden kommer ingen att hinna se märket på dina skor ändå.

  • Om du lägger tyngden på hälen när du springer behöver du skor med bra stötdämpning, om du däremot springer mer på tårna så kommer alltför dämpande skor vara mer i vägen än till nytta.

  • Sportstrumpor är inte bäst att springa långt i, bäst är "gubbstrumpor"; sådana där tunna "sömlösa" kostymstrumpor.

  • Magbesvär är vanliga hos löpare, och det beror vanligtvis på att du skakar om maginnehållet för mycket eller blir kall. En enkel lösning på detta är att du skaffar ett elastiskt ryggbälte, som du sätter bakfram, med ryggdelen över magen. Det håller dig både varm och hindrar att magen studsar omkring för mycket - och det syns inte genom tröjan.
I skogen kan ingen se dig springa.

Share on Facebook  Instagram    Add to Reddit 


Your Name / Ditt Namn:
Your E-mail:
Your Site:
Your comment / Kommentar:

( characters remaining)

Note: Only name and comment are obligatory fields. Your E-mail will be invisible to spambots and links posted get the nofollow attribute, which make search engines ignore them.
Thus no use spamming see.

OBS: Endast namn and kommentar är obligatoriska uppgifter. Din e-mail syns inte för spammare och länkar som postas ignoreras av sökmotorerna.

Posted by: - 2006-06-24

my foot do not look like that alien foot. there is no cavity like that under it and it would hurt like hell to put a think like that in my shoe!

 

Posted by: Max Magnus 2006-06-24

Well congratulations, then your feet are the kind of feet 99% of all shoes on the market are made for. You do not need arch support. Generally speaking do Scandinavian Caucasians and some African people (toe runners which dominate the running tracks) have higher arches and are more in need for AS than other people. Shoes though, are generally not made by Caucasians or Africans and thus not made after their feet anatomy either, hence do most shoes need this modification in order to properly fit us.

 

Posted by: Joggarmannen 2006-06-27

Köpte också såna där löparskor på lidl. Det är de bästa skor jag haft. Jag har sprungit i mer än 20 år.

 

Posted by: Max Magnus 2006-06-27

Jag har hunnit med några vändor med skorna nu och jag kan bara hålla med, helt suveräna pjucks. Svala och lätta och tar inte i någonstans, gjorde genast löpningen märkbart lättare (tog slalombacken i ett svep för första gången i sommar i går). De är dock skor för tå-löpare, i stort sett odämpade, och de är antagligen för stumma för dem som springer på hälarna. En bra detalj är att de är gjorda vikbara vid tårna på exakt det ställe där de flesta av mina tidigare skor knäckts efter någon månads slitage.

 

Posted by: Robert E. Hofmaster 2006-09-27

This information is so very helpful and I want to thank the author for making it available.

 

Posted by: Chethan 2006-12-20

Having pain due to tendanities on the rear side of feet above tha heel.How to treat it and any specific warm up exersice to prevent it?

 

Posted by: weiber mann 2007-10-31

Thanks. I have been looking at a ton of websites from company's about arch supports and not one of them had "common sense" descriptions as yours.
Good Site Thank you!

 

Posted by: keith 2008-03-07

Thanks a lot. I am a beginning jogger with pain developing on my 5th metarsal bone(or so I believe from my research). The remedy they suggest is arch support.
So I will try your arch support.

Thanks

keith

 

Posted by: Max Magnus 2008-03-07

Keith: Make sure to use soft supports when using them for running. Good luck!

 

Posted by: Anna Holvöe 2008-06-11

Hej, sitter mitt i natten vaken för att hitta info om var jag ska fixa bra hålfotsinlägg. Din sida var den första jag googlade in på och tack för det!!! Födde nämligen barn för 2 mån se´n och har blivit plattfot på kuppen. :)) Blev genast hoppfull om förbättring och på gott humör av det du skrev och tänker visa inlägget för min "nylöpande" sambo. Han har nämligen löptränat i ett år, som ett led i en stor viktminskningsutmaning från sin bror. Så tack från oss båda. MVH // Anna

 

Posted by: Lena 2008-07-05

It is wonderful working solution!

 

Posted by: Patrick 2008-09-22

I would more free information on how to prevent injuries.

 

Posted by: Peter 2009-09-29

Hej - sökte inlägg om hålfotsinlägg och hittade din sida. Fråga - är du allvarlig om att göra egna ilägg och att köpa skor på typ rusta eller ÖB?

Har vi alla andra gått på en rejäl blåsning vad gäller löpskor?

Mvh Peter

 

Posted by: Max Magnus 2009-09-29

Peter: Japp, löparskor behöver inte kosta skjortan om man vet vad man behöver. Gör du egna inlägg så tänk på att använda något mjukt gummimaterial om du ska ha dem till löpning (ska du bara promenera kan du göra hårda inlägg), och testa försiktigt första rundorna.

Bästa vanliga löparskor jag hittat var Lidls lätta "maratonskor" vilka tillverkas av Bevaform i Österrike, tyvärr tar de bara hem sådana ett par gånger om år. Men, något ännu bättre jag hittat är s.k. "Five fingers" (KSO-modellen): link . Det tar ett tag att träna upp styrkan i fötterna för att använda sådana fullt ut - man springer ju i stort sett barfota - men när man väl vant sig vill man inte ha något annat. Jag springer numera maratondistanser med mina "Five fingers", dock stoppar jag i mjuka gel-hålfotsinlägg om jag ska springa långt på asfalt för att spara hälsenorna.

 

Posted by: Joolz Arbuckle 2009-10-19

Brilliant idea, thanks for sharing! I'm an artist who runs too - I had been making arch supports from gradually building up layers of teased-out cotton wool under my insoles, but I will also try your method. I think artists are generally less afraid to use unorthodox materials to solve problems...

 

Posted by: Dan Webster 2009-12-02

Alien feet? They're not alien feet!!!
Mine have even higher arches!

 

Posted by: Lou 2011-06-11

I changed from my weather shoes to my summer sandles and have had pain in my left knee since. Would this technique help my knee? Thank you for any information you're able to provide. Louise

 

Posted by: Max Magnus 2011-06-11

Try and see.

 




Art blog: Senare skriverier.
Next - Nästa:
"Flash-film: Nattbilen"
   
Contact
Up